合理锻炼关节，避免关节损伤

从生理角度讲，人的关节主要是靠关节软骨来传递压力和承担关节活动时的磨擦。关节软骨内没有血管提供血液供给营养。其营养来源于吸收关节腔内关节液中的养分。正常情况下关节液很少，当关节活动和负重承受压力时，软骨随着受到压力的大小不同，被压扁或弹起，像海绵被挤压一样，不断吸收关节液的营养成分，维持软骨的正常代谢。另外，关节的运动也是对病变部位的一个再磨造过程。

1．锻炼的重要性

（1）能增加关节软骨的营养和代谢活动：关节软骨不含血管、淋巴管和神经，所以它没有血液供应也没有感觉。高倍显微镜下观察发现，软骨表面有无数个六个纳米大小的微孔，这就是软骨新陈代谢的通道。关节活动时，软骨不断受到挤压，通过这种挤压和软骨本身的弹性使软骨完成新陈代谢，其营养由表面覆盖的滑液和关节滑膜层血管渗透获得。

由于持续关节活动，促进滑液向关节软骨的扩散和浸透，加速滑膜的分泌和吸收，改善软骨细胞的代谢，有利于软骨细胞、组织的再生。

（2）刺激骨原细胞向软骨转化：由于不断的运动刺激，可促进具有分化潜能的骨原细胞向软骨转化，而不是在制动条件下向成骨方向转化。

（3）减轻关节粘连促进关节周围组织修复：由于不断活动可消除因关节制动所带来的粘连。同时，由于血液循环的加快，可促进关节周围软组织(如肌腱、韧带)损伤的修复。

（4）锻炼还有助于减轻体重，减轻关节的负担，促进康复。

2．处理好“锻炼”和“休息”的矛盾

患有膝骨性关节炎的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。有的患者害怕疼痛，不敢活动，甚至卧床不动，其实这对保护关节并不利。时间长了，反而会引起髌骨老化、骨质疏松、肌肉萎缩等一系列并发症，进一步加剧关节的损伤和不稳定。正确适当地进行锻炼，可以增强肌肉韧带的力量，延缓和减慢关节病的进程。合理锻炼关节，避免关节损伤应把握好三个环节：

（1）把握好锻炼和休息，动和静的分寸

总的原则是“休息关节，锻炼肌肉”。对已经出现早期、轻微症状者，必要的休息可以减少关节的磨损，利于炎症和肿胀的消散。而适当锻炼可以增加关节周围肌肉力量，加强关节的稳定性，减轻关节疼痛和改善关节功能。

（2）要选择科学适当的锻炼方式

骨科医生则有个共识：少爬高楼、少爬山，能很好地保护膝关节，防止病变。

根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：

A：躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。

B：站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。

C：上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍 。

D：跑步时，膝盖的负重大约是４倍。

E：打球时，膝盖的负重大约是６倍。

F：蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。

大家可以参考这些数据，对自己的锻炼方式进行一些调整，最大限度减轻关节的负担，增加对关节的保护，以利于关节的修复。

（3）锻炼肌肉

肌肉既是关节活动的动力又是关节的稳定装置，肌肉无力不仅使关节的活动能力减弱，也使关节的稳定性遭到破坏，从而也进一步加速了关节软骨的损伤。肌肉力量训练包括等长运动和牵张运动，这样既不使关节过度紧张，又能使关节增加力量和柔韧性。加强关节周围肌肉和韧带的伸展运动以及增强肌肉力量训练，能够使患病关节逐渐强健起来，并能减轻作用于关节的应力。

所谓等长运动，就是将关节固定在某一位置不动进行收缩肌肉训练。等长运动不仅能增强肌肉的力量还有助于增强关节的稳定性、保护关节、减轻疼痛。牵张运动是指在一定的阻力下进行的肌肉力量训练。如果关节周围的肌肉在经过一段时间的训练后有了一定的强度，你就会发现走路或进行一般的日常活动时稳定性增加，膝关节也会轻松许多。

膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮，首要发展大腿正前方的股四头肌，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，功能是使膝关节伸直，也可屈髋关节，以维持人体直立姿势。股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑。通过功能锻炼，能够增加关节稳定性，避免关节扭伤等。所以说，功能锻炼应该是预防和治疗膝部骨关节病的重要任务。

在这里提醒各位读者：切不可为增加运动量盲目服用止痛药，以避免疼痛减轻可能带来的运动过度，增加软骨的磨损，加重病痛。