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腿老膝先老!秋冬季节,应如何有效保养膝关节?

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文章转载自一点资讯《康康知道》,如有侵权请联系删除。


人老腿先老,腿老膝先老。


膝盖虽不是人体最易受伤的部位,却是最薄弱、对环境和保养要求最高的关节,原因是因为它们承受着整个人体的重量,而且由于活动频次高,活动范围大,在冲击和压力下,它们比髋关节和踝关节更脆弱。


01

科学认识膝盖


膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。

在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。


问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应,所以损伤后恢复很慢。


膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮它们长出来,要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐),且效果有限,几乎是不可再生的。所以我们应该尽早意识到这一点,及时做一些保护措施。


由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构,与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时,髌下部与股骨髁间窝轻轻接触;当膝屈至90°时,髌上部与髁间窝接触;当膝全屈时,整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中,髌股之间反复摩擦、互相撞击,致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤,出现活动不便、退变、跛行、残疾等,如果用手按压膝关节前方的髌骨,常有特殊的钝痛和磨擦感。



髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人,如田径、登山运动员,舞蹈演员等。发病率达36.2%,尤以30~40岁的女性最为常见,发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制,会引起进一步的退行性病变。


髌骨劳损起病缓慢,最初感膝部隐痛、乏力,以后髌骨周围按压疼痛,劳累后加重,上下楼梯困难,严重者影响步行。从病理上来说,髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死,从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能,但X线摄片检查早期没有明显的改变。


由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症,所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生,造成髌骨软化,如果病情再继续发展,髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄,髌骨关节面粗糙不平,髌骨边缘骨质增生,髌股关节间隙变窄等现象。

膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。


膝盖是练不了的,我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节,改善关节的营养状况。


减轻体重,改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。


02

如何有效保护膝关节?


总的来说有以下几点:

1.增加润滑液

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护;


双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:


伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。


2.增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候,人走路便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,使膝受冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。


发达的肌肉,特别是股四头肌,可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度,并应由健身教练指导。



//下面七种运动有康复作用:

1.负重提踵(踮脚尖)

主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。


2.仰卧床上

腿伸直,上抬离床约30度,坚持10秒,每10—20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

3.站桩练习

抱球桩、抱树桩,膝微曲,似站非站,臀微沉,似坐非坐,每天半小时;马步桩,曲膝、髋关节,但不得小于90度,作半蹲状,坚持3—5分钟,每2—3次为1组,每日2次。


4.关节活动度练习

由于骨性关节炎往往屈曲受限明显,所以屈曲训练很重要。取仰卧位,一侧下肢伸直,另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁,然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节,增加关节活动度。



5.游泳和散步

游泳和散步是最好的运动,既不增加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。


水中运动:水具有浮力,可以减轻体重对于关节的负荷,同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动,可以增强体质。


慢走:缓慢步行是一项简单实用的运动形式,有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。


6.仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上

把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车,都是病人最好的运动。


7.等张、等速肌力训练

到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时,可以进行等速肌力练习,可以更好更快地帮助恢复肌力。


针对性的肌肉锻炼的确有帮助,但也只是“帮助”而已。

3.减少对膝盖的损耗


正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了;进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。


腿步弯曲时,膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。


// 1.减肥

减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。


// 2.注意走路和劳动的姿势

不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作过长。


避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。


走路的技巧:

可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实可以发现,他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。


// 3.要穿厚底而有弹性的软底鞋

以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2-3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。


// 4.每次训练前须热身

15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。



// 5.自行车运动很少损伤膝盖

但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影响。


// 6.注意膝关节保暖

膝关节遇到寒冷,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时戴上护膝,防止膝关节受凉,特别在夏天,不要贪凉。



// 7.松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好

避免在水泥地等硬地上跑步,跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地,依次由脚底、脚尖着地,让整个脚平稳地滚过地面,并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人,尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。


// 8.使用拐杖、护膝、登山杖及支具等

对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根,一支带避振,一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。


避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击积累很大,脚踝,膝盖,腰椎,所以我习惯将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

4.合理负重


负重超过体重1/4,就要从保护膝盖的角度控制节奏;超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。


喜欢背大背包自虐的人,可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力,落下多年都好不了的病根。

5.合理饮食


应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。


英国谢菲尔大学的研究人员发现,绿茶中有两种化合物: EGCG (有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和 ECG (有译为“儿茶素没食子酸酯”),可阻碍破坏软骨的酵素生成,有助预防骨关节炎。

6.推拿按摩


①患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,徐徐按摩3~5分钟,直至关节内没有发热感为止。


②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。


③术者一手握着患膝正中,手指分别握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。


④将患肢屈曲,尽量使足跟接近臀部,随即伸直反复3~5次。


经上述手法推拿按摩之后,可缓解肌肉痉挛,加强局部血液循环,具有消肿止痛,解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

膝关节一旦出现疼痛,就要积极治疗,采取热敷、理疗按摩等简易疗法,便可控制症状,如疼痛仍止不住,则应看医生。


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