运动后,水和功能饮料到底谁更有效?文章转载自一点资讯《康康知道》,如有侵权请联系删除。 不知道大家有没有看过跑马拉松比赛,其中有一个细节:跑马的过程中路边总会放上一杯杯的水,运动员经过的时候就会补充一些。 为什么比赛的时候,分秒必争,选手们都要去喝水呢?不浪费时间吗?这其实就是我们古话说的“磨刀不误砍柴工”。 01 运动后该补充什么? 大家都知道运动就会出汗,因为汗水是咸的,所以有人戏称汗水是“脂肪的眼泪”。汗水排出我们身体的不仅仅是水,还包括钠,钾,钙,镁等电解质,随着运动时间的延长,如果长时间只丢不补,我们就会觉得疲劳,我们的运动能力就会下降。 1.电解质 研究已经表明:当进行 2 小时中高强度运动,大部分人出汗的氯化钠排出量已经高于日常摄入量(约 10g)。短时间大量流失电解质可能引起头痛、肌肉痉挛等。 所以这个时候,一般“丢什么、补什么”。让身体最快速恢复运动能力不是喝纯净水,单纯补充水会稀释我们身体已经下降的电解质含量,可能造成人体内电解质失衡,严重情况下会引起热痉挛、低钠血症等急性疾病。
2.糖分 除了电解质,还有一点很关键,就是糖分。还是用马拉松来打比方,因为长距离长时间的消耗,身体内甚至出现“糖原耗竭”这样的情况。
什么是糖原耗竭?顾名思义,就是糖原用光了。我们运动的时候主要动用的能量就是糖原,糖原是碳水化合物在体内的储存形式,它在我们进食之前就存在于肌肉、肝脏中。运动中随着能量的持续消耗,肝糖原、肌糖原耗竭、血糖下降,我们的体能也开始逐渐的下降。 所以这个时候应该补充点糖分+“汗液”接近的电解质的饮料。可以起到: //恢复运动能力、减少疲惫感 早在 2010 年,欧洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)就发布了有关糖-电解质饮料的科学共识,指出:糖-电解质饮料可以维持耐力表现。EFSA 认为,渗透压为等渗(200-330mOSm/L)或轻微低渗的糖-电解质饮料可以最大化水分吸收速度,糖的加入可加快运动饮料的水分吸收。 //避免脱水、中暑等 每年都会碰到中暑来急诊的患者,其实是很危险的。天气太热或者运动的时候我们体温会上升,这个时候我们身体会通过出汗还有增加呼吸的频率来进行调节,让体温不会过高。 但是如果体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭或者是水电解质丢失过多,就可能出现中暑。所以不管是日常还是运动的时候,我们不要等到渴了再去大口喝水,这个时候身体可能已经开始预警了。最好的方式就是平时保持随时、小口喝水的习惯。 02 什么人运动的时候建议喝运动饮料 1.大量出汗的时候 一般而言,长时间长距离运动、高强度运动、竞技类、天气很热的时候。特别是1个小时以上的中高强度运动。但其实这个也是存在个体差异的,比如同样的运动,有些人就会更容易出汗,而有些人出汗就比较少。 简而言之,如果发现自己出汗很多,就建议适当的补充电解质类的运动饮料。但如果是减脂,而且运动量并不是特别大的话,糖就要特别注意了。 2.有些人运动以后容易感冒 长时间、高强度、大重量运动短期可能导致免疫力下降,就比如有些人运动以后就容易感冒,研究还发现发现很多运动员在参加重大比赛后,尤其是有氧耐力比赛后的2周内会出现呼吸道感染的概率提高了1-5倍。 在一次筋疲力尽的运动比如前面提到的跑马拉松、大重量撸铁或者在家练习HIIT、TABATA这种运动,我们有时候会感觉整个身体都被掏空。我们身体的免疫细胞是会因为“太累”而需要休息,这个时候,就是免疫力水平低下的时期,这个时间可持续3小时~3天左右,训练强度越大,持续的时间就可能越长。这个过程中维持身体的电解质平衡、补充足够的能量就很重要。 03 怎么喝? 1.运动前 1-2小时补充一些水分,如果对运动能力有要求的话,建议含糖的电解质或者运动量不大的话,适当的喝水,再吃一点点橘子或者香蕉。 2.运动中 建议小口的喝,分几次去喝完。喝太多了,容易觉得胃胀,甚至有时候能感受到胃里的有水在左右摇晃的。这也是我们前面提到的,不要等到渴了以后再去大口喝水。 3.运动后 如果有增肌需求,有喝蛋白粉的话,建议喝含糖的运动饮料(含糖6-8%),会促进胰岛素分泌,促进蛋白粉的吸收,促进身体的修复。 此外,如果运动量够的话,身体的肌肉刚刚被调用过,运动后其实不要太担心糖等问题,这个时候糖会更多的进入肌肉,不但不容易发胖还会增肌,除非你运动强度太小,又喝得太多。 虽然运动可能短期导致我们免疫力下降,容易感冒,但长期而言,运动会让我们免疫力提高的。
04 如何通过运动提升免疫力? 这里有几点建议: 1.循序渐进 可以从一次30分钟,一周5次的运动开始。运动后如果经常出现感冒的症状,那么可能需要减少运动量了。要是已经出现感冒,千万不要继续做高强度运动了!过犹不及! 2.中等强度 比起累得要死的运动,普通人更建议中等强度的运动,随着自己运动能力的提高,再慢慢调整。 什么是中等强度,就是稍微有点呼吸加速,但是感觉十分顺畅,不会喘不过气,比如快走、广场舞……这个并不是一成不变的,而且随着我们心肺功能提高,我们的高强度、中强度的运动的标准也会随之提高。 3.运动后及时补充营养 一定要注意喝水补充电解质、休息、保暖、营养均衡。特别是蛋白质,本身就会影响免疫功能,运动又会增加我们对蛋白质的需要。鸡鱼肉蛋奶,餐桌不要少!
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